آیا هنگامی که احساس عصبانیت می کنید، این احساس را با فریاد زدن بروز می دهید؟ اگر چنین است، احتمالا متوجه شده اید که این عادت بد، روابط شما را با دیگران خراب می کند و نمی گذارد شما منظورتان را برسانید و به اهداف خود برسید و حتی حالتان را خوب نمی کند. با یاد گرفتن خنثی کردن احساسات تان به روش های مناسب، می توانید عادت های ارتباطی خود را هنگامی که عصبانی می شوید تغییر دهید. پس از خنثی کردن احساسات تان خواهید توانست به حالت عادی خود بازگردید و خواسته هایتان را به شکل منطقی تر و تاثیرگذار تر بیان کنید. وقتی توانستید با خشم تان در لحظه مقابله کنید، بعد از آن به دنبال راهی برای مقابله با خشم خود در دراز مدت بگردید.
هنگام عصبانیت به خود یک وقفه بدهید
۱- هر وقت متوجه شدید دارید فریاد می زنید، میان جمله تان حرف خود را متوقف کنید.
لحظه ای که دیدید صدایتان دارد بلند می شود خود را متوقف کنید و مکث کنید. حتی جمله تان را به پایان نرسانید. با خود فکر کنید “چه می خواهم بگویم؟ و بهترین راه برای گفتن این حرف چیست؟”
یادگیری اینکه زمانی که شروع به فریاد زدن می کنید، مکث کنید، مانع از این خواهد شد که حرف هایی بزنید که بعدا از آن ها پشیمان شوید یا روابط تان را به خطر بیاندازید.
۲- عصبانیت خود را با کشیدن نفس های عمیق آرام کنید
تنفس عمیق باعث آرام شدن شما می شود، پس از کشیدن چند نفس عمیق، احساس آرامش و کنترل بیشتری خواهید داشت. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و برای چند ثانیه، آن را نگه دارید، سپس آن را از دهان خود طوری بیرون دهید که چند ثانیه طول بکشد. تا زمانی که تنش عصبیتان از بین رفت، این کار را تکرار کنید.
۳- برای آرام شدن تا ۱۰ بشمارید
شمارش، ذهن شما را از آنچه عصبانی تان کرده است، دور می کند و به شما اجازه می دهد بر روی چیز دیگری تمرکز کنید. از ۱ شروع کنید و تا ۱۰ یا حتی ۱۰۰ بشمارید تا بتوانید کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.
بسته به ترجیح شما و اطرافیانتان، می توانید بلند بلند بشمارید یا در ذهن خود این شمارش را انجام دهید.
۴- هنگام عصبانیت خود را به هوای آزاد برسانید
محیط را برای چند دقیقه ترک کنید و در اطراف ساختمان کمی پیاده روی کنید. بودن در طبیعت می تواند به شما آرامش دهد و ذهن تان را پاک کند تا بتوانید با خشم تان به شیوه ای مناسب تر مقابله کنید.
به شخصی که دارید با او مکالمه می کنید، بگویید که قصد دارید “به کله تان کمی هوا بخورد” و به زودی برای پایان بحث باز خواهید گشت.
۵- برای از بین بردن تنش، تمرینات کششی انجام دهید
از وقفه خود برای آرام کردن ماهیچه هایتان استفاده کنید. در حالی که نفس های عمیق می کشید، گروه های عضلانی مختلف بدن تان را بکشید. اگر با یوگا آشنا هستید، انجام چند تمرین آسانان نیز برای کمک به کاهش تنش عضلانی در بدن تان مفید می باشد.
منظورتان را به درستی برسانید
۱- قبل از صحبت کردن فکر کنید
اگر وقتی عصبانی می شوید تمایل دارید فریاد بزنید، شما به احتمال زیاد یک ارتباط برقرار کننده احساسی هستید. این به این معنی است که شما بر اساس احساسات و غرایزتان صحبت و رفتار می کنید، نه بر اساس منطق و استدلال. با چند لحظه در نظر گرفتن آنچه که می خواهید بگویید، می توانید واکنش های خود را ارزیابی کرده و آرام تر ارتباط برقرار کنید.
۲- در صورت فریاد زدن عذرخواهی کنید
با انجام این کار خیرخواهی خود را نشان می دهید و از گارد گرفتن فرد مقابلتان جلوگیری می کنید. بگویید که متوجهید نباید فریاد می زدید و دوست دارید درباره این موضوع به صورت متمدنانه بحث کنید.
برای مثال می توانید بگویید “من متاسفم. من می دانم که فریاد زدن راه مواجهه با این موضوع نیست. آیا می توانیم بحث را دوباره شروع کنیم؟”
۳- با زمزمه صحبت کنید
با زمزمه کردن می توانید اطمینان حاصل کنید که لحن و حجم صدایتان باز به محوطه فریاد زدن باز نمی گردد. طوری صحبت کنید که انگار در کتابخانه هستید. اگر با یک کودک صحبت می کنید، خود را عادت بدهید که هنگام خشم با زمزمه با آنها صحبت کنید.
زمزمه به طور کلی دارای دو هدف است: به شما کمک می کند حجم صدای خود را در یک محوطه مناسب حفظ کنید و اطمینان حاصل کنید که شخص دیگر به طور کامل به شما توجه می کند تا بتواند چیزی که می گویید را بفهمد.
۴- از کلمات مطلق اجتناب کنید
استفاده از برخی کلمات در هنگام برقراری ارتباط، شما را بیشتر عصبانی می کند. از کلمات مطلقی از جمله “همیشه“، “هرگز“، “باید” یا “نباید” اجتناب کنید.
استفاده از این کلمات باعث ایجاد انزجار می شود، زیرا هدف آن ها قضاوت، اتهام و مجازات است.
۵- از جملاتی استفاده کنید که “من” فاعل آنها باشد
با استفاده از جملاتی که احساسات تان را بدون حمله به فرد مقابل بیان می کنند، منظورتان را بهتر و موثرتر خواهید رساند. برای مثال می توانید بگویید: “وقتی برای جلسات تان دیر می کنید، من احساس عدم اهمیت می کنم.”
جملات “من” به شما کمک می کنند آنچه که احساس می کنید را به گردن بگیرید و همه تقصیر ها را گردن دیگران نیاندازید.
از جملاتی که فاعل آن ها “تو” است، اجتناب کنید. هدف این گونه جملات، قضاوت، اتهام و مجازات است که برای طرف مقابل ناخوشایند است. برای مثال “تو به من اهمیتی نمی دهی چون تو همیشه دیر می کنی!”