۱- برای خودتان یک قانون بگذارید که هرگز فریاد نزنید
فریاد زدن در یک بحث یا استدلال، اثر معکوس خواهد داشت، زیرا شخص دیگر را مضطرب می کند و واکنش “مبارزه یا فرار” او را فعال می کند. او به احتمال زیاد اصلا به چیزی که می گویید گوش نخواهد داد و فقط ناراحت می شود. این نکته خصوصا در بچه ها صدق می کند. دیگر فریاد نزدن را یکی از اهداف زندگیتان قرار دهید.
ممکن است رسیدن به این هدف زمان گیر باشد، اما امید خود را از دست ندهید. اگر خود را در حال فریاد زدن یافتید یا دیدید نزدیک است فریاد بزنید، قانون خود را به خود یادآوری کنید و به خود یک وقفه بدهید تا آرام شوید.
۲- نشانه های خشم خود را بشناسید و تشخیص دهید
به احساساتی که در بدن شما اتفاق می افتند، توجه کنید. این می تواند به شما کمک کند هنگامی که عصبانی هستید، این پدیده را شناسایی کنید و اقدامات سازنده ای برای مقابله با این خشم انجام دهید.
بر رفتار خود به مدت یک هفته نظارت کنید و احساسات فیزیکی که هنگام عصبانی شدن در شما بروز می کنند را یادداشت کنید. شاید قلب شما بسیار سریعتر بتپد، عرق کنید، و یا صورت تان شروع به قرمز شدن کند.
در طول روز ارزیابی کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید و دارید به آن چگونه واکنش نشان می دهید.
اگر متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، قبل از اینکه احساس تان از کنترل خارج شود، با روش های گفته شده با آن مقابله کنید.
۳- به جای اینکه بگذارید مسائل تان تل انبار شوند، بلافاصله با آن ها مواجه شوید
اگر عادت دارید که مسائل را انباشته کنید تا منفجر شوند، این عادت خود را تغییر دهید. برای مواجهه با موضوعات یک پنجره زمانی مشخص قرار دهید تا درباره آن ها بحث کنید. این کار باید به طور منظم و مداوم انجام شود.
به عنوان مثال، در صورتی که همسر شما برای سومین بار در یک هفته موفق به انجام کارهای خانه نشد، به جای داد زدن سر او ، طی یک مکالمه شبانه، این موضوع را بررسی کنید و درباره آن متمدنانه بحث کنید.
آیا هنگامی که احساس عصبانیت می کنید، این احساس را با فریاد زدن بروز می دهید؟ اگر چنین است، احتمالا متوجه شده اید که این عادت بد، روابط شما را با دیگران خراب می کند و نمی گذارد شما منظورتان را برسانید و به اهداف خود برسید و حتی حالتان را خوب نمی کند. با یاد گرفتن خنثی کردن احساسات تان به روش های مناسب، می توانید عادت های ارتباطی خود را هنگامی که عصبانی می شوید تغییر دهید. پس از خنثی کردن احساسات تان خواهید توانست به حالت عادی خود بازگردید و خواسته هایتان را به شکل منطقی تر و تاثیرگذار تر بیان کنید. وقتی توانستید با خشم تان در لحظه مقابله کنید، بعد از آن به دنبال راهی برای مقابله با خشم خود در دراز مدت بگردید.
هنگام عصبانیت به خود یک وقفه بدهید
۱- هر وقت متوجه شدید دارید فریاد می زنید، میان جمله تان حرف خود را متوقف کنید.
لحظه ای که دیدید صدایتان دارد بلند می شود خود را متوقف کنید و مکث کنید. حتی جمله تان را به پایان نرسانید. با خود فکر کنید “چه می خواهم بگویم؟ و بهترین راه برای گفتن این حرف چیست؟”
یادگیری اینکه زمانی که شروع به فریاد زدن می کنید، مکث کنید، مانع از این خواهد شد که حرف هایی بزنید که بعدا از آن ها پشیمان شوید یا روابط تان را به خطر بیاندازید.
۲- عصبانیت خود را با کشیدن نفس های عمیق آرام کنید
تنفس عمیق باعث آرام شدن شما می شود، پس از کشیدن چند نفس عمیق، احساس آرامش و کنترل بیشتری خواهید داشت. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و برای چند ثانیه، آن را نگه دارید، سپس آن را از دهان خود طوری بیرون دهید که چند ثانیه طول بکشد. تا زمانی که تنش عصبیتان از بین رفت، این کار را تکرار کنید.
۳- برای آرام شدن تا ۱۰ بشمارید
شمارش، ذهن شما را از آنچه عصبانی تان کرده است، دور می کند و به شما اجازه می دهد بر روی چیز دیگری تمرکز کنید. از ۱ شروع کنید و تا ۱۰ یا حتی ۱۰۰ بشمارید تا بتوانید کنترل احساسات خود را دوباره به دست آورید.
بسته به ترجیح شما و اطرافیانتان، می توانید بلند بلند بشمارید یا در ذهن خود این شمارش را انجام دهید.
۴- هنگام عصبانیت خود را به هوای آزاد برسانید
محیط را برای چند دقیقه ترک کنید و در اطراف ساختمان کمی پیاده روی کنید. بودن در طبیعت می تواند به شما آرامش دهد و ذهن تان را پاک کند تا بتوانید با خشم تان به شیوه ای مناسب تر مقابله کنید.
به شخصی که دارید با او مکالمه می کنید، بگویید که قصد دارید “به کله تان کمی هوا بخورد” و به زودی برای پایان بحث باز خواهید گشت.
۵- برای از بین بردن تنش، تمرینات کششی انجام دهید
از وقفه خود برای آرام کردن ماهیچه هایتان استفاده کنید. در حالی که نفس های عمیق می کشید، گروه های عضلانی مختلف بدن تان را بکشید. اگر با یوگا آشنا هستید، انجام چند تمرین آسانان نیز برای کمک به کاهش تنش عضلانی در بدن تان مفید می باشد.