۱- برای خودتان یک قانون بگذارید که هرگز فریاد نزنید
فریاد زدن در یک بحث یا استدلال، اثر معکوس خواهد داشت، زیرا شخص دیگر را مضطرب می کند و واکنش “مبارزه یا فرار” او را فعال می کند. او به احتمال زیاد اصلا به چیزی که می گویید گوش نخواهد داد و فقط ناراحت می شود. این نکته خصوصا در بچه ها صدق می کند. دیگر فریاد نزدن را یکی از اهداف زندگیتان قرار دهید.
ممکن است رسیدن به این هدف زمان گیر باشد، اما امید خود را از دست ندهید. اگر خود را در حال فریاد زدن یافتید یا دیدید نزدیک است فریاد بزنید، قانون خود را به خود یادآوری کنید و به خود یک وقفه بدهید تا آرام شوید.
۲- نشانه های خشم خود را بشناسید و تشخیص دهید
به احساساتی که در بدن شما اتفاق می افتند، توجه کنید. این می تواند به شما کمک کند هنگامی که عصبانی هستید، این پدیده را شناسایی کنید و اقدامات سازنده ای برای مقابله با این خشم انجام دهید.
بر رفتار خود به مدت یک هفته نظارت کنید و احساسات فیزیکی که هنگام عصبانی شدن در شما بروز می کنند را یادداشت کنید. شاید قلب شما بسیار سریعتر بتپد، عرق کنید، و یا صورت تان شروع به قرمز شدن کند.
در طول روز ارزیابی کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید و دارید به آن چگونه واکنش نشان می دهید.
اگر متوجه شدید که دارید عصبانی می شوید، قبل از اینکه احساس تان از کنترل خارج شود، با روش های گفته شده با آن مقابله کنید.
۳- به جای اینکه بگذارید مسائل تان تل انبار شوند، بلافاصله با آن ها مواجه شوید
اگر عادت دارید که مسائل را انباشته کنید تا منفجر شوند، این عادت خود را تغییر دهید. برای مواجهه با موضوعات یک پنجره زمانی مشخص قرار دهید تا درباره آن ها بحث کنید. این کار باید به طور منظم و مداوم انجام شود.
به عنوان مثال، در صورتی که همسر شما برای سومین بار در یک هفته موفق به انجام کارهای خانه نشد، به جای داد زدن سر او ، طی یک مکالمه شبانه، این موضوع را بررسی کنید و درباره آن متمدنانه بحث کنید.
۴- تکنیک های ریلکسیشن روزانه را انجام دهید
ریلکسیشن را با تنظیم عادت های تنفسی تان و انجام مدیتیشن خودآگاهانه (مراقبه) و انجام تمرینات کششی پیشرفته، قسمتی از روتین روزانه تان کنید. این استراتژی ها به شما کمک می کنند خشم خود را کنترل کنید و مدام احساس نکنید نیاز دارید سر دیگران فریاد بکشید.
سعی کنید حتما روزانه حداقل ۱ تمرین ریلکسیشن را به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه انجام دهید.
۵- برای کاهش سطح استرس، مراقب سلامتی خودتان باشید
زیاد عصبانی شدن و فریاد زدن شما ممکن است به این دلیل باشد که سطح استرس شما بالا است. خشم خود را به عنوان یک نشانه ببینید که چیزی در زندگیتان نیاز به تغییر دارد. هر روز برای انجام کارهایی که برای سلامت جسمی و روحی شما لازم است، زمان کنار بگذارید، مانند:
خوردن ۳ وعده غذایی سالم و مغذی در روز.
خواب کافی (۷-۹ ساعت در شب).
داشتن یک “زمان استراحت” هر چند بسیار کوتاه برای انجام کارهایی که دوست شان دارید.
۶- با فردی که به او اعتماد دارید و حرفش را می پذیرید، صحبت کنید
گوش شنوای یک معشوقه، خواهر، برادر یا دوست ممکن است دقیقا چیزی باشد که برای کاهش سطح استرس یا یافتن روش های مناسب مقابله با خشم یا حل مشکلات تان به آن نیاز دارید. این گونه می توانید هر وقت خشمگین شدید، به جای انباشته کردن خشم تان، به سیستم پشتیبانی تان مراجعه کنید.
اگر به هیچ کس در زندگیتان نمی توانید اعتماد کنید، با یک مشاور روان پزشک یا روان شناس درباره دلیل های عصبانیت تان صحبت کنید.
۷- ارزیابی کنید که آیا شما نیاز به کلاس های مدیریت خشم یا کلاس های آموزش ارتباطی دارید یا خیر
اگر فریاد و رفتار خشمگینانه شما برای خودتان و یا دیگران اذیت کننده است، می توانید به کلاس هایی بروید که تکنیک های سالم مقابله با خشم و استرس را آموزش می دهند. در مورد رفتارهای خود و واکنش دیگران به این رفتار ها فکر کنید. اگر احساس می کنید به یک کلاس آموزش ارتباطی نیاز دارید، از روان پزشک یا روان شناس خود بخواهید که یک برنامه مدیریت خشم مناسب را به شما پیشنهاد دهد. شما ممکن است به کلاس آموزش ارتباطی نیاز داشته باشید، اگر:
زیاد و زود به زود عصبانی می شوید.
افراد دیگر زیاد به شما می گویند که فریاد می زنید و از شما می خواهند صدایتان را بیاورید پایین.
حس می کنید اگر سر افراد فریاد نزنید آن ها شما را درک نخواهند کرد.